Birebir Antrenman · Grup HIIT · Kick Boks · Pilates
Salonun doğası
İlk gün kimseyi derse atmıyoruz.
01 · Tanışma
Önce tanışıyor, nasıl hareket ettiğine bakıyoruz. Hedefini dinliyoruz; sonra sana uyan dersle başlıyorsun.
02 · Koçun seni tanır
Ölçümlerin ve antrenman kayıtların, yalnız senin izninle koçuna ışık tutar: tempo, dinlenme günü, küçük bir hatırlatma. Karar her zaman koçunda ve sende.
Birebir Antrenman · Ders anı
The HIIT Club’ın merkezinde birebir antrenman var. Koçun hedeflerini ve hareket kapasiteni tanır; her tekrarda sana eşlik eder, hareket tekniğine rehberlik eder ve yoğunluğu sana göre ayarlar. Sana ayrılan zaman ve özenle, gelişimini birlikte değerlendirirsiniz. Dilersen birebir çalışmanı Grup HIIT, Pilates ve Kick Boks’un enerjisiyle tamamlayabilirsin.
Özel açılış etkinliği
Hande Gizem Erol ile @handegizemerol
12 Kasım Perşembe · 20:00 · İlk seans ücretsiz
Üyelerimiz ve üye olmayan herkes davetli. Mat, havlu ve su stüdyomuzda hazır. Stüdyomuz 30 kişilik; yerinizi WhatsApp'tan ayırtın.
WhatsApp'tan yer ayırt →Disiplinler
Birini seç; nasıl geçtiğini, kime uygun olduğunu ve nasıl başlayacağını gör.
11.11 · Kasım dönemi · Kontenjanlarla sınırlıdır
Hareket, biraz nefes, biraz sessizlik. Koçunla birebir çalıştığın seanslarla güne dengeli bir ritimle dön. Program ilk görüşmedeki ön değerlendirmeyle sana göre kurulur.
Birebir Antrenman paketleri
8
ders
14.400 ₺+ %20 KDV
Ders başı 1.800 ₺
12
ders
20.400 ₺+ %20 KDV
Ders başı 1.700 ₺
24
ders
36.000 ₺+ %20 KDV
Ders başı 1.500 ₺
Grup Ders paketleri
8
paket
8.000 ₺
+ %20 KDV
Ders başı 1.000 ₺
12
paket
11.400 ₺
+ %20 KDV
Ders başı 950 ₺
16
paket
14.400 ₺
+ %20 KDV
Ders başı 900 ₺
24
paket
20.400 ₺
+ %20 KDV
Ders başı 850 ₺
32
paket
25.600 ₺
+ %20 KDV
Ders başı 800 ₺
Fiyatlara %20 KDV dahil değildir.
Fiyatlar Kasım ayı için geçerlidir. Kontenjanlarla sınırlıdır.
Kurumsal iş birlikleri
Şirketinizin spor ve well-being üyeliği varsa, The HIIT Club size uzak değil. Anlaşmalı kurumların çalışanları grup derslerimizden üyelikleri kapsamında yararlanır; birebir antrenman ve ölçüm görüşmeleri için de öncelikli planlama yaparız. Dilerseniz kurumunuzun çalışma dinamiklerine ve ekibinizin beklentilerine uygun özel programları da birlikte şekillendiririz.
MultiSport üyeliği olan çalışanlar, grup derslerimizden üyelikleri kapsamında yararlanabilir.
Nasıl kullanılır? Yanınızda MultiSport kartınızla gelin; resepsiyonda üyeliğinizi doğrular, size uygun grup dersine birlikte karar veririz. İlk gelişinizde ücretsiz tanışma ve ön değerlendirme yine geçerlidir.
Meditopia ile kurumsal iş birliği görüşmelerimiz sürüyor. Anlaşma tamamlandığında Meditopia üyelerine özel koşulları buradan duyuracağız.
Meditopia üyesiyseniz şimdiden bize yazabilirsiniz; anlaşma yürürlüğe girdiğinde size öncelikli haber verelim.
Doğrudan kurumsal anlaşma
Bu kartların dışında, kurumunuzla doğrudan da anlaşma yapıyoruz. Ekibinizin hedeflerine ve çalışma temposuna göre esnek bir modeli birlikte planlayalım; ister salonda bir kahve eşliğinde tanışma, ister online ön görüşme. İnsan kaynakları ve yönetim ekipleriyle farkındalık odaklı görüşmeler yapıyoruz.
Tesis standartları
2 yaşından itibaren her yaştan sporseverin paylaştığı bir alan. Kurallarımız yasak listesi değil; herkesin temiz, güvenli ve keyifli antrenman yapması için ortak bir özen.
Antrenman alanlarında yalnızca temiz, salona özel yedek ayakkabı kullanılır. İlk ziyaretinizde girişte galoş sunarız.
Çanta, mont ve kişisel eşyalarınız şifreli dolaplarda saklanır; antrenman alanına yalnızca su ve havlu gelir.
Kendi havlunuzu getirmenizi öneririz; ihtiyaç halinde kullan-at havlu veriyoruz. Duşu ve lavaboyu kullandıktan sonra alanı kuru ve düzenli bırakmanızı rica ediyoruz.
Mat ve ekipmanlar her kullanımdan sonra ekibimiz tarafından temizlenir ve yeniden düzenlenir. Kendi hijyenini kendisi sağlamak isteyen sporseverler için dezenfektan istasyonumuzda dezenfektan ve kullan-at kağıt havlu her zaman hazırdır. Boks bandajı kişiye özeldir.
Yeni yıl · 2027
Sevdiklerinize, çocuklarınıza, büyüklerinize. Birlikte hareket etmenin enerjisi, herkesin kendi temposunda.
Önce tanışma ve ön değerlendirme. Hediye içeriğini ve ücretini salonla birlikte netleştirin.
Sevdiklerinle paylaş
İlk gün
00–10 dk
Ne istediğini, geçmişini ve varsa ağrını dinleriz. Soru sormak serbest; acele yok.
10–20 dk
10 dakikalık hareket ve esneklik bakışı. Seni tanımamızın kısa yolu; yorucu bir test değil.
20–60 dk
Sana uyan ilk derse ya da koçla birebir başlangıca geçersin. Tempo sana göre.
Kimseyi ilk gün zorlamayız; ama ilk günün boş da geçmez.
Yeni · online birebir
İş seyahati, tatil, kısa ara: koçunla görüntülü birebir seanslar. Devamlılık bozulmasın.
Hediye · karşılama hediyesiyle
Doğum günü, yılbaşı, şirket hediyeleri ya da arkadaşına ilk ders: kişiye özel notla kart hazırla, WhatsApp'tan gönder.
6
ders türü
2–15
yaş çocuk & gençlik
Her yaş
grup dersleri ve PT
1. gün
tanışma ve ön değerlendirme
Tesis · fitness
Ring, ağırlık katı, kardiyo, karanlık spinning odası, ayrı Pilates odası ve bahçe. Her ders için ayrı bir alan var; kimse yer kapmak için beklemiyor.
Alt kat salon
Grup HIIT ve fonksiyonel çalışma için geniş, kolonsuz bir zemin. Işık ve ses derse göre değişiyor.
2
kat
9
ayrı alan
+
bahçe ve bar
P
salondan girişli otopark
Üye olduktan sonra
Çoğu salonda ilgi kayıt günü biter; sonrası “nasıl devam edeceğim?” sorusuyla tek başına geçer. Burada ilk günden itibaren bir plan, takip eden bir ekip ve seni hatırlayan bir uygulama var.
Tanışma ve ön değerlendirme. Hedefin, geçmişin ve sana uyan ilk dersler birlikte belirlenir. İlk haftan boş kalmaz.
Her giriş ve antrenman kaydedilir. Haftalık hedefine göre nerede olduğunu uygulamada görürsün.
Belirli aralıklarla aynı testler tekrarlanır; plan his ile değil, veriyle güncellenir.
Bir süre gelmezsen uygulama sana hatırlatır ve hafif bir dönüş önerir. Ekibe tek dokunuşla yazabilirsin.
ADIM 1
Ne istediğini, geçmişini ve varsa ağrı/sağlık durumunu konuşuruz.
ADIM 2
Sadece 10 dakika sürer: hareket kalitesi, mobilite ve temel kapasiteye bakarız.
ADIM 3
Hangi ders, hangi seviye — ya da önce birkaç PT seansı.
ADIM 4
Belirli aralıklarla tekrar bakar, planı veriye göre değiştiririz.
Neye dayanıyoruz
150–300
dk / hafta
Yetişkinler için orta yoğunlukta aerobik aktivite önerisi; ayrıca haftada en az 2 gün kas güçlendirme.
WHO, 2020
60
dk / gün
5–17 yaş için ortalama günlük orta-yüksek yoğunlukta aktivite önerisi. Çocuk programımız buna göre kurgulanır.
WHO, 2020
Çok yönlü
gelişim
Çocuklarda erken tek branş yerine çok yönlü hareket temeli; keyif ve özgüven de ölçülür.
IOC uzlaşı bildirgesi, Bergeron ve ark. 2015
Aralıklı
yüklenme
Kısa yoğun bölümler ve dinlenme aralıkları, kalp-solunum kapasitesini sürekli orta tempoya benzer ya da daha fazla geliştirebiliyor.
Weston ve ark. 2014, meta-analiz (BJSM)
3+
gün / hafta
Denge ve kuvveti birlikte çalıştıran çok bileşenli aktivite; rehberler bunu özellikle ileri yaşlarda düşmeleri önlemek için vurgular.
WHO, 2020
Tek puan
yok
Çocukta motor yeterlilik ve fiziksel uygunluk standart testlerle ölçülür; veliyle bir gelişim profili paylaşılır.
MABC-3 · YFIT test bataryası
01
Kademeli yükleme
Yük, süre ve yoğunluk birden değil, adım adım artar. Vücut uyum sağladıkça bir sonraki seviyeye geçilir.
02
Kişiye göre ayar
Aynı derste herkes kendi temposunda. Zorlanma 1–10 ölçeğiyle sorulur; koç alternatif hareket verir.
03
Toparlanma da antrenmandır
Yoğun günlerin arasına hafif gün, mobilite ve uyku. Gelişim dinlenirken olur.
04
Tekrar ölç, planı güncelle
Belirli aralıklarla aynı testler tekrarlanır. Plan his ile değil, veriyle değişir.
AI Koç · üye uygulamasında
AI koç senin için ayrıca eğitilmiş bir model değil. Paylaştığın hedef ve tercihlere, kaydettiğin antrenmanlara ve salon girişlerine bakarak her yanıtı sana göre uyarlar. Bilimsel rehberlere dayanır, emin olmadığında söyler.
Açık izinle çalışır. Hangi bilgilerin kullanıldığı başta yazılıdır; izni geri alabilir, sohbet geçmişini silebilirsin.
Tanı koymaz, tedavi önermez. Ağrı, sakatlık ya da hastalıkta seni koça ve sağlık profesyoneline yönlendirir. Salondaki ekip her ekranda bir dokunuş uzakta.
Seans öncesi
Son kayıtlarına ve haftalık hedefine bakar: bugün yoğun mu, hafif mi, hangi ders?
Seans sonrası
Kaydettiğin süre ve zorlanmaya göre kısa geri bildirim, toparlanma ve sonraki adım.
Devamlılık
Haftalık hedefini izler; ara verdiysen suçlamadan, kolay bir dönüş önerir.
Kaynak ve emin olma
Her yanıtın sonunda dayandığı rehberi (ör. WHO 2020) ve ne kadar emin olduğunu yazar.
Yanıt biçimi
…bugün hafif bir Pilates ya da mobilite seansı mantıklı.
Dayanak: WHO 2020, toparlanma ilkesi
Emin olma: orta — son 3 kaydına dayanıyor
Biçim örneği
Bahçe
Ders sonrası aynı masada buluşmak, birbirini tanımak, dostluk kurmak. Bardan antrenman sonrasına uygun bir içecek al, bahçeye çık. Salonu sadece çalışılan bir yer değil, gelmek istenen bir yer yapan kısım burası.
Bar menüsü
refuelAntrenman sonrası
Konum
Açık: Haftanın 7 günü 08:00 – 22:00
Dört mevsim
İlkbahar
Antrenmandan sonra bahçede ilk açık hava sohbetleri.
Yaz
Sabah erken ders, gölgede serin bir içecek.
Sonbahar
Ilık akşamlar; ders sonrası ekip masası.
Kış
İçeride sıcak bir çay; bahçe güneşli günlerde açık.
Marka filmi · 23 sn
Kısa bir film: tanışmayla başlayan, herkesin kendi temposunda ilerlediği, ekip olarak hareket eden bir salon fikri.
Sessiz başlar, ekrana gelince oynar. Telefonda veri tasarrufu açıksa kendiliğinden başlamaz.
Salonun ana derslerine ek, belirli yaş gruplarına özel programlar.
Ek program · Kayıtlar açık
Hedefimiz çocuğu erken yaşta bir branşa sıkıştırmak değil. Önce nerede olduğunu anlıyor, sonra hareket temelini kuruyoruz. Aynı yaştaki iki çocuk aynı noktada olmayabilir — yük buna göre ayarlanır.
Bu yaşta amaç antrenman değil, hareketi sevdirmek. Koşma, atlama, denge, atma-yakalama gibi temel hareket becerileri oyun içinde kurulur; bu temel ileride her sporun altyapısıdır.
WHO 2019 · Gallahue motor gelişim
Bu dönemde koordinasyon, kuvvet ve kondisyon çok yönlü geliştirilir. Denetimli ve tekniği doğru öğretilen kuvvet çalışması çocuklar için güvenli kabul edilir; erken tek branşa sıkıştırma yapılmaz.
WHO 2020 · IOC 2015 · Lloyd ve ark. 2014
Sabah · öğle · akşamTopluluk · 50+ ekibi
Sabah kahvesinden önce, öğle arasında ya da akşamüstü: hangi saat sana uyuyorsa ekibin orada. Buluşacak bir grup arayanlar için. Aynı salon, aynı koçlar, aynı ciddiyet. Kuvvet, denge ve kondisyon birlikte; antrenmandan sonra bir çay, biraz sohbet.
Mesele yaş değil, birlikte olmak. Gel, ders sonrası kahveni al, sohbete katıl; adını bilen bir koç ve seni bekleyen birkaç arkadaş. Hareket sosyal hayatın parçası olsun.
Ekibe adımı yazdırEkip buluşma saatleri gelen ilgiye göre netleşecek; o zamana kadar istediğin saatte hemen başlayabilirsin.
50+ · Bilimsel arka plan
Uzun süre oturduktan sonra dizde sertlik hissi yaygın bir deneyim. Aşağıdaki çalışmalar bunu farklı açılardan inceliyor. Bulguların çoğu ilişki gösteriyor, neden-sonuç değil. Her çalışmanın sınırlılığını da yanına yazdık.
Pilot çalışma · kontrollü laboratuvar koşulu
Kronik kas-iskelet rahatsızlığı tanısı olmayan 42 gönüllü (20–76 yaş) katıldı: 11'i ön (pilot) denemede, 31'i ana ölçümde. Diz 90° sabit tutularak oturuldu. Bildirilen sertlik 30 dakikada arttı, klinik açıdan anlamlı eşiğe 60 dakikada ulaştı. Ağrı 60 ve 90 dakikada arttı ama düşük kaldı; 90 dakikada da anlamlı eşiğe ulaşmadı. Oturur hâlde bile bacağı kısa süre hareket ettirmek sertlik hissini azalttı.
Sınırlılık: Küçük pilot çalışma (ana ölçüm 31 kişi), sağlıklı gönüllüler, kişinin kendi bildirdiği sertlik/ağrı, laboratuvarda kontrollü ve hareketsiz oturma. Günlük hayata ve diz sorunu olanlara doğrudan genellenemez.
Hakemli makale · kesitsel gözlemsel analiz
Güney Kore ulusal sağlık ve beslenme taraması (KNHANES 2013–2015) verisi kullanıldı. Taramaya 50 yaş üstü 22.948 kişi katıldı; gerekli verileri eksiksiz olan 8.008 kişi analiz edildi. Günlük oturma süresi uzadıkça kronik diz ağrısı bildirimi daha sık görüldü; fiziksel aktivitesi yüksek olanlarda daha az görüldü.
Sınırlılık: Kesitsel ve gözlemsel: bir ilişki gösterir, neden-sonuç göstermez. Oturmanın ağrıya mı, ağrının oturmaya mı yol açtığı ayırt edilemez. Süreler kişinin kendi beyanı; tek ülke verisi.
Hakemli makale · seçilmiş klinik örneklem
Patellofemoral (diz önü) ağrısı olan katılımcılardan oluşan bir grupta, uzun süre otururken ağrı bildirenlerin oranı %54,4 bulundu.
Sınırlılık: Yalnızca zaten diz önü ağrısı olan, seçilmiş bir grup. Bu oran genel toplum ya da 50+ yaş için geçerli değildir.
Uluslararası rehber · hasta eğitimi metni
Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkin rehberi düzenli aerobik aktiviteyi, haftada en az 2 gün kas güçlendirmeyi ve oturarak geçen sürenin azaltılmasını önerir. Denge ve kuvveti birlikte çalıştıran hareketleri de ayrıca önemser. Harvard Health Publishing'in hasta eğitimi metni de uygun egzersizin eklem ağrısı ve işlevine yardımcı olabileceğini, hareketlerin kişiye ve ekleme göre uyarlanabileceğini anlatır.
Sınırlılık: WHO rehberi birincil ve otoriter kaynaktır; ancak genel nüfus önerisidir, kişiye özel değildir. Harvard metni hakemli bir araştırma değil, açıklayıcı bir yayındır.
Bilgi notu · Rehberler ne diyor?
Bu bölüm bir çağrı değil, bilgilendirmedir. Rehberlerin özü herkes için aynı: düzenli hareket, kuvvet, denge ve kademeli başlangıç. Salonda ise programı yaşa göre değil; hedefine, seviyene ve tempona göre birlikte kuruyoruz.
Kamu sağlığı kurumu · yetişkin rehberi
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite ve haftada 2 gün kas güçlendirme önerir. WHO 2020 yetişkin önerisi de aynı çerçevededir.
Sınırlılık: Genel nüfus önerisidir; mevcut sağlık durumu ve kapasite kişiye göre değerlendirilmelidir.
Kamu sağlığı kurumu + uluslararası rehber
CDC ve WHO 2020, haftalık programda aerobik ve kuvvetin yanında denge çalışmalarına da yer verilmesini önerir; ileri yaşlarda bu vurgu daha da güçlenir.
Sınırlılık: Genel rehberdir; denge çalışmasının türü ve sıklığı kişiye göre belirlenir.
Uluslararası rehber + kamu sağlığı kurumu
WHO 2020, hiç yapmamaktan biraz fiziksel aktivitenin daha iyi olduğunu; az miktarla başlayıp sıklık, yoğunluk ve süreyi zamanla kademeli artırmayı önerir. CDC de önerileri karşılamakta zorlananların yetenekleri ve sağlık durumlarının izin verdiği kadar aktif olmasını önerir.
Sınırlılık: Başlangıç düzeyi ve artış hızı kişiden kişiye değişir; bunu ön değerlendirmede birlikte belirliyoruz.
Sistematik derleme (Cochrane, kısaltılmış) · 60+
Toplum içinde yaşayan 60 yaş üstü kişilerde yapılan randomize çalışmaların derlemesi, egzersiz programlarının düşme sıklığını azalttığını yüksek kesinlikte kanıtla gösterdi; en tutarlı bulgu denge ve işlevsel egzersizler içindi. Grup ve bireysel egzersiz arasında etki farkı görülmedi.
Sınırlılık: Programlar çeşitliydi; etki, sağlık profesyoneli (çoğunlukla fizyoterapist) eşliğinde daha büyüktü. Bulgu düşme sıklığı içindir; her egzersizin herkese uygun olduğunu göstermez.
Karma yöntemli sistematik derleme
Yaşlı yetişkinlerin en az 6 ay süren toplum temelli grup egzersizlerine katılımını inceleyen derlemede, katılımcıların devam etmek için önemli bulduğu temalardan biri sosyal bağlılıktı. Algılanan fayda ve program tasarımı da öne çıkan temalar arasındaydı.
Sınırlılık: Yalnızca 10 çalışma, çoğu nitel. Katılımcı görüşlerini gösterir; sosyal ortamın sağlık sonucunu garantilediğini göstermez.
Herkes için aynı reçete yok. Bunlar başlangıç fikirleri; hangisinin, ne kadar ve hangi seviyede sana uyduğuna ön değerlendirmede birlikte bakıyoruz.
01
Oturmayı böl
Uzun oturmaların arasına kısa kalkışlar koy: su almak, telefonu ayakta konuşmak, birkaç adım.
02
Otururken de hareket
Dizini yavaşça birkaç kez aç-kapa, ayak bileğini çevir. Araştırmada kısa hareket bile sertlik hissini azalttı.
03
Kuvvet + denge birlikte
Sandalyeden kalkıp oturma, destekli tek ayak duruşu gibi çalışmalar; yük ve süre kişiye göre ayarlanır.
04
Birlikte ve düzenli
Aynı saatte buluşan bir ekip, düzenli olmayı kolaylaştırabilir. Ağrıya göre hareket değiştirilir, kimse zorlanmaz.
Önemli: Bu bölüm bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi değildir. Süren, artan ya da yeni başlayan bir diz ağrın varsa, harekete başlamadan önce bir hekime veya fizyoterapiste danış.
The HIIT Club uygulaması
Kapıdan girdiğin andan çıkana kadar her şey tek ekranda. Bekleme yok, kâğıt yok, “kaç kere geldim?” sorusu yok.
QR ile gir-çık
Kapıda kart arama yok. İçeride ne kadar kaldığın kendiliğinden yazılır.
Gelişim kaydı
Her antrenmanı 10 saniyede gir, haftalık dakikalarını gör.
AI koç
Antrenman kayıtların ve hedeflerin doğrultusunda öneriler sunar. Koçunun rehberliğine eşlik eder; tıbbi tanı koymaz.
Resepsiyona yaz
Dolap, ders, randevu — salondayken tek dokunuşla.
iPhone ve Android · ana ekrana eklenir, mağaza gerekmez
Kafe siparişi, ödeme ve ders programı salon onayından sonra açılacak.
İlk tanışma seansı · tanışma + ön değerlendirme
